En trampolin til hjemmetræning skal være stor og stabil nok til, at du kan udvikle dig på den, ellers står den ubrugt efter første sommer. Til voksne betyder det typisk en havetrampolin på 3,7-4,3 meter i diameter med gode fjedre og en dug, der tåler vejret året rundt, eller en lille fitnesstrampolin, hvis du vil træne kondition indendørs. Kig rundt i de danske haver, og du finder et hav af trampoliner, der næsten kun er blevet brugt de første par uger. Grunden er sjældent manglende lyst, men at modellen er for lille eller for slap, og at man kun kan de samme to spring. Her får du kriterierne for at vælge rigtigt, et program fra begynder til øvet og en sammenligning med airtracken, som mange overvejer i stedet.
Læs også: Brug en Airtrack til hjemmetræning
Hvorfor vælge en trampolin til træning?
Mange har haft et fitnessabonnement, der ikke blev brugt i månedsvis, og for dem er hjemmetræning det mest realistiske valg, fordi den kan klares på ti minutter mellem aftensmad og putning. En trampolin har den fordel frem for håndvægte og elastikker, at den er sjov nok til, at den faktisk bliver brugt, og at den giver konditionstræning med lav belastning af knæ og ankler. Det kræver dog, at den er god nok til, at du oplever fremgang. Laver du de samme to spring om og om igen på en lille, slap trampolin, falder de fleste fra efter få uger.
Vælg en model, der matcher dit niveau
Er trampolinen ikke god nok til dit niveau, bliver den hurtigt kedelig. Derfor bliver mange, der køber en billig trampolin, hurtigt trætte af den. Du opnår ikke samme respons og ydelse på en billig trampolin som på en kvalitetsmodel fra f.eks. North eller Berg. Oplever du ikke fremgang, mister du let lysten. Størrelsen betyder også meget: er trampolinen for lille, er der grænser for, hvad du kan lave af spring. Vil du have noget ud af din hjemmetræning på trampolinen, så start med en god model. Det gælder også, hvis den er tænkt som en trampolin i julegave til børnene: en model, de vokser fra på to år, bliver hurtigt en dyr fornøjelse.
Find den rette størrelse og kvalitet
Når det gælder trampoliner, er størrelsen afgørende for både sikkerhed og træningsglæde. En tommelfingerregel er, at jo større trampolin, desto mere stabil og sikker er den, og desto bedre plads får du til forskellige øvelser og spring. Skal voksne bruge den, er en diameter på 3,7-4,3 meter en god tommelfingerregel, mens børn kan klare sig med mindre modeller. Til indendørs konditionstræning findes små fitnesstrampoliner på cirka en meter, som passer i en stue, men dem bruger du til hop på stedet, ikke til spring.
Kvaliteten af fjedrene er et andet vigtigt element. Gode fjedre giver et mere jævnt og kraftigt afsæt, og det mærker du allerede efter få minutters hop. Kig også efter en tyk kantbeskyttelse, der dækker fjedrene helt, og et holdbart net, især hvis børn eller mindre erfarne springere skal bruge trampolinen. Selve dugen bør være lavet af UV-bestandigt materiale, der kan modstå det danske vejr året rundt. Premium-modeller som Berg og North bruger vævningsteknikker, der giver dugen ekstra styrke og elasticitet, så afsættet føles ens over hele dugen.
Hvad gør trampolinspring for kroppen?
At hoppe på trampolin, også kaldet rebounding, er en effektiv og sjov form for motion. Den giver konditionstræning, der styrker hjerte og kredsløb, uden at knæ og ankler skal tage de hårde stød, du får ved løb på asfalt. Den konstante bevægelse styrker især musklerne i ben, mave og ryg, og balance og koordination trænes hele tiden, fordi underlaget giver efter under dig. Mange oplever desuden et bedre humør efter en tur på trampolinen, fordi fysisk aktivitet frigiver endorfiner. Har du ledproblemer, osteoporose eller er i et genoptræningsforløb, er det en god idé at tale med din læge, før du går i gang.
Når du springer, veksler kroppen mellem en tilstand af næsten vægtløshed og øget tyngdekraft. Denne vekslen belaster musklerne på en måde, der adskiller sig fra almindelig træning på fast grund. Derfor føles et kvarters hop hårdere, end man skulle tro: flere muskelgrupper arbejder samtidig, og musklerne omkring mave og ryg skal hele tiden holde dig i balance.
En ofte overset fordel er den mulige effekt på knoglerne. Den gentagne belastning ved hop stimulerer knoglerne, og belastende træning er med til at bevare knoglemassen med alderen. For ældre er en havetrampolin dog en faldrisiko, så her er en lille fitnesstrampolin med håndtag det sikreste valg, og har du knogleskørhed, bør du tale med din læge først.
Lær nogle grundlæggende gymnastikspring
Laver du de samme spring igen og igen, bliver det kedeligt. Selv på den bedste trampolin forsvinder interessen, hvis der ikke sker en udvikling. Lær derfor nogle af de grundlæggende gymnastikspring, helst ved et par måneders undervisning i den lokale gymnastikklub, hvor en træner kan tage imod de første gange. Jo flere spring du kan, jo sjovere bliver det at springe på trampolinen eller din Airtrack. Så kan du sammensætte spring og flips på nye måder, og det bliver både sjovt og en god fysisk træning for hele kroppen.
Trampolin eller airtrack, hvad skal du vælge?
Trampolinen og airtrack-måtten bliver ofte sammenlignet, men de bruges til forskellige ting. Trampolinen giver højden og konditionstræningen, og den er bedst til hop, simple spring og leg. Airtracken er en oppustelig gymnastikmåtte, der ligger fladt på jorden, og den er bedst til at lære gymnastikspring som rondat og flikflak i serie, fordi du løber, sætter af og lander på samme underlag ligesom i en gymnastiksal.
| Havetrampolin | Airtrack | |
|---|---|---|
| Bedst til | Kondition, hop og leg | Gymnastikspring i serie, styrke og balance |
| Faldhøjde | Op til omkring en meter over jorden | 10-20 cm |
| Plads | Fast plads i haven plus 2 meter rundt om | Rulles ud og pakkes væk |
| Indendørs | Nej (kun fitnesstrampolin) | Ja |
| Justérbar | Nej | Ja, via lufttrykket |
Har dit barn gymnastik som fritidsinteresse, er airtracken som regel at foretrække, og her afgør barnets alder og spring, hvad længden på en airtrack skal være. Er målet sjov motion og kondition for hele familien, er trampolinen svær at slå.
Hvordan træner du sikkert på trampolinen?
De fleste trampolinskader er forstuvninger og brud, og de sker typisk, når flere springer samtidig, eller når nogen lander uden for dugen.
Sikkerhedstips til trampolinbrug
Den vigtigste regel er “én person ad gangen”. De fleste skader sker, når flere bruger trampolinen samtidig og kolliderer, især hvis der er stor vægtforskel mellem springerne. Placer altid trampolinen på en plan, blød overflade fri for sten og skarpe genstande, og hold god afstand til hegn, træer og bygninger. Hold mindst 2 meter fri plads hele vejen rundt, som de fleste producenter skriver i deres manualer. Kontrollér jævnligt dug, fjedre, kantbeskyttelse og sikkerhedsnet for slid. Rustne fjedre eller huller i dugen kan føre til alvorlige ulykker og bør udskiftes med det samme.
Sikker brug af airtrack
På en airtrack gælder de samme grundregler: én ad gangen, plads til siderne og en voksen med, når nye spring prøves af. Samtidig skal lufttrykket passe til brugerens vægt, så måtten hverken er så blød, at man bunder, eller så hård, at landingerne bliver hårde.
Hvordan bygger du træningen op?
Et progressivt program holder motivationen oppe, fordi du hele tiden har det næste spring at arbejde hen imod. Her er et forslag til, hvordan du bygger træningen op over et kvart år.
Begynderprogrammet (1-4 uger)
Fokusér på grundlæggende bevægelser og balance. På trampolinen kan det være simple hop med fokus på at lande samme sted, siddelanding, hvor du skifter mellem at lande på fødderne og bagdelen, og lette drejninger. På Airtracken kan du starte med kolbøtter, håndstand mod væg og simpel bro. Prioritér korrekt form og kropskontrol frem for kompleksitet, og sigt efter korte, regelmæssige sessioner på 15-20 minutter, 3-4 gange om ugen.
Mellemstadie-programmet (5-12 uger)
Når du mestrer det grundlæggende, kan du kombinere bevægelserne i simple sekvenser. På trampolinen kan du øve hop med strakte ben frem, hop med spredte ben og mavelanding med korrekt teknik. Airtrack-træningen kan nu omfatte kraftspring, vejrmølle og begyndelsen på flikflak samt balanceøvelser som Y-balance og split. Sessionerne kan udvides til 30 minutter, 3-5 gange om ugen.
Avanceret program (13+ uger)
Efter flere måneders konsekvent træning kan de fleste arbejde med mere avancerede teknikker. På trampolinen kan det være kombinationer af spring, begyndende saltoer med korrekt supervision og mere komplekse rotationer. På Airtracken kan du fokusere på flikflak-serier, saltoer og kombinationer. Det er på dette niveau, mange for alvor mærker glæden ved at sætte elementer sammen til flydende sekvenser. Byg gradvist op. Det er bedre at mestre én bevægelse helt, før du går videre.
Hvad skal du huske, før du køber?
Den billigste trampolin bliver sjældent den billigste på sigt, fordi fjedre, dug og net slides hurtigere og skal skiftes. Kvalitetsmærker som Berg og North holder typisk længere og giver et bedre afsæt, og det er afsættet, der afgør, om du stadig gider bruge den om to år. Tjek disse ting, før du bestiller:
- Diameter: 3,7-4,3 meter, hvis voksne skal springe
- Kantbeskyttelse, der dækker fjedrene helt
- UV-bestandig dug og net, der kan udskiftes for sig
- Reservedele til fjedre og ben, også om fem år
- Plads til 2 meter fri zone hele vejen rundt
Står trampolinen på græs, så flyt den et par meter hvert forår, ellers dør græsset under den, og jorden bliver ujævn.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.
