Den bedste træning før en skiferie er styrketræning af lår og baller, balanceøvelser og kondition, to til tre gange om ugen i mindst seks uger før afrejse. Skiløb belaster især forsiden af lårene, som skal holde dig i en let bøjet stilling i lange perioder, og knæene, hvor de fleste alvorlige skiskader opstår. Stærke lår og god balance giver dig kontrol over skiene, og når benene ikke er trætte, laver du færre af de fejl, der ender med et vrid i knæet.
Har du kun en måned, kan du stadig nå at mærke en forskel. Øvelserne nedenfor kræver intet udstyr og kan laves som en del af din almindelige træning hjemme i stuen.
Hvilke benøvelser skal du lave før skiferien?
Benmusklerne er motoren i skisport, og de får en ordentlig omgang på pisten. Lår, baglår og sædemuskler arbejder konstant for at holde dig stabil, mens du drejer og bremser. Knæene er særligt udsatte, da de fungerer som kroppens stødabsorbere gennem hele skituren. Uden ordentlig styrke bliver du hurtigt træt og mister kontrollen.
Start med squats tre gange om ugen. Gå ned i en position, hvor lårene er parallelle med gulvet, hold ryggen ret, og lad være med at skynde dig gennem bevægelsen. Udfald bygger den ensidige styrke, som skisport kræver: tag et langt skridt frem, sænk bagknæet mod gulvet, skift ben og gentag. Håndvægte gør øvelserne hårdere, når du er klar.
Vægsiddet er en simpel, men effektiv øvelse. Læn ryggen mod væggen og sænk dig ned, som om du sidder på en usynlig stol. Hold i 30 sekunder og byg langsomt op til et minut. Lårene vil brænde, men det er præcis den udholdenhed, du får brug for på skiene. Sigt efter 3 sæt af hver øvelse, og træn hver anden dag, så musklerne får tid til restitution mellem træningspas.
Hvordan træner du balancen til ski?
Balance er grundlaget for god skiteknik, og du kan træne den derhjemme uden særligt udstyr. På skiene skal kroppen hele tiden justere sig til skiftende underlag, hældninger og hastigheder, og jo bedre balance, jo mere naturligt føles det at stå på ski.
Stå på ét ben, mens du laver daglige gøremål som at børste tænder eller lave morgenmad. Det lyder simpelt, men det træner de små stabiliserende muskler omkring ankler og knæ. Når det bliver for let, kan du lukke øjnene eller stå på en pude. Et balancebræt eller wobble board simulerer den ustabilitet, du møder på pisten. Stå på brættet med begge ben og hold balancen i et minut ad gangen.
Hop på ét ben kombinerer styrke med balance. Hop fremad, bagud og til siderne på samme ben i 30 sekunder, før du skifter. Hop og landinger træner også det, der beskytter knæet: at lande med knæet over foden i stedet for at lade det falde indad. Det er netop den bevægelse, hvor mange almindelige sportsskader i knæet opstår, også på ski.
Hvor meget kondition kræver en skidag?
En skidag er lang, selv om det måske ikke føles sådan i starten. Du står måske kun på skiene i få minutter ad gangen, men pulsen er oppe, og musklerne arbejder hele tiden. God kondition betyder, at du kan holde fokus og teknik gennem hele dagen, mens dårlig kondition fører til træthed, og trætte skiløbere laver fejl.
Løb er en oplagt måde at booste kredsløbet på. Start med 20 minutter to gange om ugen og byg gradvist op til 30-40 minutter. Cykling skåner knæene mere end løb og træner forsiden af lårene, som også arbejder hårdt på ski. Intervaltræning efterligner de intensive perioder på pisten, hvor du skifter mellem høj og lav intensitet.
Her er nogle effektive konditionsøvelser til skiforberedelse:
- Trappeløb i høj intensitet i 2-3 minutter
- Spinningcykel med modstand i 30-45 minutter
- Svømning som skåner led og opbygger udholdenhed
- Roning der træner både ben og overkrop
- Intervaller med 1 minut sprint og 2 minutters hvile
Skift mellem formerne fra uge til uge, så holder motivationen længere.
Hvorfor skal du træne mave og ryg før skituren?
Mave- og rygmusklerne holder overkroppen stabil, når benene arbejder, og det er dem, der redder dig, når du rammer en pukkel eller en isplet. Mange begyndere får ømme lænder efter første skidag, fordi de står i en stilling, kroppen ikke er vant til, i mange timer.
Planken er den klassiske kerneøvelse og kræver intet udstyr. Læg dig på underarmene med kroppen i en ret linje og hold positionen. Start med 30 sekunder og arbejd dig op til to minutter over nogle uger. Side-planken træner de skrå mavemuskler, som er vigtige, når du drejer på skiene: læg dig på siden, støt på den ene underarm og løft hoften fra gulvet.
Rotationer på gulvet efterligner de drejende bevægelser fra pisten. Sid på gulvet med fødderne løftet, læn dig lidt tilbage og drej overkroppen fra side til side, gerne med en vægt eller vandflaske i hænderne. Ryggen skal også have opmærksomhed, og superman-øvelsen styrker den nedre ryg: læg dig på maven, løft arme og ben samtidig, hold i fem sekunder og gentag 10-15 gange. Stræk ud efter hver træning for at holde musklerne smidige.
Sådan ser seks ugers skitræning ud
Planen herunder kombinerer de tre elementer. Læg dagene, så der er mindst én hviledag mellem de to styrkepas.
| Uge | Styrke og balance (2 gange) | Kondition (1-2 gange) |
|---|---|---|
| 1-2 | Squat, udfald, vægsid 30 sek., stå på ét ben 3 x 30 sek. | 20 min. løb eller cykling |
| 3-4 | Som før med håndvægte, vægsid 45 sek., hop på ét ben | 30 min. med 5 x 1 min. hårdt |
| 5-6 | Hop-squat, sidehop, vægsid 60 sek., planke 1 min. | 30-40 min. med 8 x 1 min. hårdt |
Den sidste uge før afrejse skal du skrue ned for mængden, så benene er friske, når du står på den første pist. Tag de første dage roligt, og stop, mens du stadig har kræfter, for det er på de sidste nedkørsler om eftermiddagen, at trætte ben laver fejl.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.