Restitution efter træning tager typisk 24-72 timer, afhængigt af hvor hårdt og hvor længe du har trænet, og den er det tidspunkt, hvor kroppen faktisk bliver stærkere. Det vigtigste, du selv kan gøre, er at sove 7-9 timer, spise et måltid med protein og kulhydrat inden for et par timer efter træning, drikke nok og holde dig let i gang dagen efter i stedet for at ligge helt stille. Restituering efter træning er ikke passiv hvile, men en proces, du kan gøre hurtigere eller langsommere med dine vaner.
| Type træning | Typisk restitutionstid |
|---|---|
| Let løbetur, cykling eller gåtur | Under 24 timer |
| Moderat styrketræning | 24-48 timer for samme muskelgruppe |
| Hård styrketræning eller intervaller | 48-72 timer |
| Halvmaraton, maraton eller ny, ukendt træning | Flere dage til et par uger |
Hvad sker der i kroppen under restitution?
Efter en intens træning, især styrke- eller konditionstræning, opstår små skader i muskelfibrene, som kroppen skal reparere. Det er her, du bliver stærkere og tilpasser dig belastningen. Processen kaldes muskelproteinsyntese, hvor kroppen bygger nye proteiner ind i de eksisterende muskelfibre, så de bliver tykkere og stærkere. Samtidig genopfylder kroppen sine energidepoter i form af glykogen, musklens vigtigste brændstof. Afhængigt af træningens hårdhed kan det tage 24 til 48 timer at fylde glykogenlagrene helt op igen.
Restitution handler ikke kun om musklerne. Nervesystemet, der styrer musklerne, har også brug for at komme sig. Er det overbelastet, føler du dig træt og mentalt tom, og præstationen falder. Springer du restitutionen over gang på gang, stiger risikoen for overbelastning, og så ender du i stedet med at skulle bruge tid på behandling af sportsskader. Er du ny i en træningsform, mærker du typisk den forsinkede muskelømhed, der topper 24-72 timer efter træning. Den er ikke farlig og er ikke et mål for, hvor god træningen var, men den er et tegn på, at musklen skal have tid, før den belastes hårdt igen. Let bevægelse, en varm bruser og en massagepistol eller skumrulle kan lindre ømheden, mens den står på.
Hvor meget søvn skal du have for at restituere?
Søvn er måske den vigtigste enkeltfaktor i restitutionen. Det er under søvnen, kroppen for alvor får tid til at komme sig, både fysisk og mentalt. Søvn har stor betydning for udskillelsen af væksthormon, som er nødvendigt for at reparere musklerne. Det meste væksthormon udskilles i den dybe søvn tidligt på natten, og derfor er det især de første timers søvn, der betyder noget for musklerne. For de fleste voksne handler det om 7 til 9 timers søvn, og træner du hårdt, ligger du i den høje ende.
Kvaliteten tæller lige så meget som antallet af timer. Afbrudt søvn betyder mindre dyb søvn, og langvarig søvnmangel øger niveauet af stresshormonet kortisol, som hæmmer restitutionen. Hård træning sent om aftenen kan i sig selv gøre det svært at falde i søvn, så har du problemer med søvnen, så prøv at lægge de hårdeste pas tidligere på dagen.
Læs mere om, hvordan du kan forbedre din restitution, på restituering.dk
Hvad skal du spise efter træning?
Efter træning skal kroppen bruge byggematerialer. Protein er nødvendigt for at reparere musklerne, og et måltid med 20 til 40 gram protein efter træning, fx 250 g skyr, tre æg med rugbrød eller en kyllingesandwich, hjælper genopbygningen på vej, og kulhydrat i samme måltid fylder energidepoterne op igen. Over hele dagen viser studier af styrketrænende, at effekten på muskelopbygningen flader ud omkring 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt. Det er mere end de officielle anbefalinger til almindelige voksne, men de fleste danskere, der træner, når det med en almindelig kost med mejeriprodukter, kød, fisk eller bælgfrugter.
Kulhydrater er også vigtige, især efter langvarig eller hård træning, fordi de genopfylder glykogenlagrene. Kombinerer du protein og kulhydrat i måltidet efter træning, får du både muskelopbygning og fyldte energidepoter i samme ombæring.
Hvor meget skal du drikke efter træning?
Når du træner, mister du både væske og salte gennem sveden, og de skal fyldes op igen. Hvor meget, afhænger af dig: nogle mister en halv liter i timen, andre over en liter, og sveder du meget under træning, skal du drikke mere. Vand er grundlaget, men har du svedt meget, kan en elektrolytdrik hjælpe med at genoprette saltbalancen. Det er især relevant ved langdistanceløb, svømning og cykling.
Korrekt hydrering kan mindske muskelømhed og forbedre den generelle restitution, så sørg for at drikke jævnt gennem dagen, ikke kun under selve træningen.
Aktiv eller passiv restitution?
Der findes to former for restitution. Passiv restitution er en komplet pause, hvor du lader kroppen hvile. Aktiv restitution er lette aktiviteter som gåture, svømning eller yoga, der holder blodcirkulationen i gang uden at belaste musklerne mere.
For mange føles aktiv restitution bedre end fuldstændig ro, og lidt let bevægelse dagen efter en hård træning kan mindske muskelstivhed og forbedre din næste træning.
Hjælper massage og foam rolling på restitutionen?
Ja, især på ømheden. Studier viser, at sportsmassage dæmper den forsinkede muskelømhed og får musklerne til at føles mindre trætte, mens effekten på selve præstationen ved næste træning er mindre sikker. Foam rolling, hvor du ruller ømme muskler ud på en skumrulle, giver en kortvarig bedre bevægelighed og lindrer også ømhed.
Effekten varierer fra person til person, så prøv dig frem. En massagepistol virker på samme måde som foam rolling og kan bruges både før og efter træning. Det er ikke tilfældigt, at de fleste topatleter har en fast fysioterapeut eller massør tilknyttet, men for motionisten er søvn og mad stadig de vigtigste faktorer.
Tilskud der kan forbedre din restitution
Kosttilskud er ikke nødvendige for de fleste, men nogle kan have en positiv effekt. Proteinpulver er praktisk, hvis du har svært ved at nå dit proteinbehov gennem maden. BCAA (forgrenede aminosyrer) giver derimod ingen ekstra effekt, når du i forvejen får nok protein, og for omega-3 er dokumentationen for hurtigere restitution svag. Nogle bruger også magnesium spray og magnesium creme for at løsne trætte muskler, selvom dokumentationen her er begrænset. Magnesium indgår i muskel- og nervefunktionen, og de nordiske anbefalinger er 300 mg om dagen for kvinder og 350 mg for mænd, som de fleste får gennem fuldkorn, nødder og grøntsager.
Får du hovedparten af dine næringsstoffer fra en varieret kost, er du dog godt dækket ind. Kosttilskud skal ses som en ekstra hjælp, ikke som en erstatning for ordentlig mad.
Hvordan ved du, om du er restitueret?
Det kan være svært at vide, hvornår kroppen er helt klar igen. Nogle restituerer på 24 timer, andre har brug for 72 timer eller mere, afhængigt af træningens hårdhed. Mange atleter bruger HRV (hjertefrekvensvariabilitet), der måler variationen mellem hjerteslag og giver et fingerpeg om, hvor klar kroppen er til at træne igen.
Hold øje med din egen restitution og lær at aflæse kroppen. Føler du dig konstant træt eller mærker, at præstationen falder, er det som regel et tegn på, at du har brug for mere hvile. Tegnene på, at du har brug for mere hvile, er typisk:
- Hvilepulsen om morgenen er 5-10 slag højere end normalt
- Du sover dårligt, selvom du er træt
- Vægtene føles tungere, og tempoet falder ved samme indsats
- Du har mistet lysten til at træne
Mærker du flere af dem på samme tid, så tag en let uge, hvor du skærer træningsmængden ned til det halve.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.
