En god træningsplan til fitnesscentret har tre ting: et klart mål, de store basisøvelser for hele kroppen og en plan for, hvordan du gør det lidt sværere fra uge til uge. Som nybegynder er 2-3 helkropspas om ugen med 6-8 øvelser nok, og du kommer langt med 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. øvelse. Skriv planen ned, før du går i centret, så du ikke bruger tiden på at vandre rundt mellem maskinerne, og noter vægt og gentagelser hver gang, så du kan se fremgangen. Herunder får du en færdig begynderplan, du kan tage med i dit træningscenter i morgen, og hvordan du justerer den undervejs.
Hvad er dit mål med træningen?
Før du vælger øvelser, så beslut, hvad du vil opnå. Vil du bygge muskler, blive stærkere, tabe dig eller have bedre kondition? Målet afgør, hvordan planen skal se ud. Til muskelvækst er 8-12 gentagelser og 3-4 sæt det klassiske spænd, til ren styrke færre gentagelser med tungere vægt, og til vægttab skal styrketræningen suppleres med kondition, fordi det er kombinationen, der giver størst forbrænding og bevarer musklerne. Kvinder og mænd kan i øvrigt følge den samme plan, for selvom der er biologiske forskelle, styres programmet af målet og ikke af køn, og det kan du læse mere om under forskel på træning hos mænd og kvinder.
Har du skader, smerter eller en kronisk sygdom, så tag det med i overvejelserne fra start, og spørg en instruktør i centret, om der er øvelser, du skal erstatte. De fleste centre har en introduktion til nye medlemmer, og den er værd at tage imod, også hvis du har trænet før.
Sådan ser en begynderplan ud
Planen herunder er en helkropsplan til to eller tre dage om ugen med mindst én hviledag imellem, fx mandag, onsdag og fredag. Den bruger en blanding af frie vægte og maskiner, så den passer i de fleste centre.
| Øvelse | Muskler | Sæt x gentagelser |
|---|---|---|
| Benpres eller goblet squat | Lår og baller | 3 x 10-12 |
| Rumænsk dødløft med håndvægte | Baglår og lænd | 3 x 10-12 |
| Brystpres i maskine eller håndvægtspres | Bryst, skuldre, triceps | 3 x 8-12 |
| Kabelroning siddende | Ryg og biceps | 3 x 10-12 |
| Skulderpres med håndvægte | Skuldre | 2 x 10-12 |
| Lat pulldown | Ryg | 3 x 10-12 |
| Planke | Mave og ryg | 3 x 30 sekunder |
Varm op med 5-10 minutter på cykel eller romaskine og et let sæt af den første øvelse. Hold 1-2 minutters pause mellem sættene. Hele programmet tager omkring 45 minutter, og du kan lægge 15-20 minutters kondition til bagefter, hvis du har tid.
Hvordan bliver du ved med at blive stærkere?
Det vigtigste princip i al styrketræning er, at belastningen gradvist skal stige. Når du kan tage alle sæt i toppen af gentagelsesintervallet med god teknik, fx 3 x 12 i benpres, så læg 2,5-5 kg på, og start igen i bunden af intervallet. Den lille, jævne stigning er det, der giver fremgang over måneder. Bruger du håndvægte, så gå et trin op, når den nuværende vægt føles let.
Skriv alt ned. En notesbog eller en app, hvor du noterer øvelse, vægt og gentagelser, gør det let at se, hvad du skal løfte næste gang, og det er motiverende at kunne se, at du løfter 20 kg mere i benpres end for to måneder siden. Efter 8-12 uger er det tid til at skifte nogle af øvelserne ud, fx goblet squat med squat med vægtstang eller maskinpres med bænkpres, så du får nye udfordringer. Hvilke frie vægte og redskaber der giver mest, kan du læse mere om, hvis du også vil træne hjemme ind imellem.
Hvor ofte skal du træne, og hvornår skal du splitte?
Som nybegynder får du mest ud af at træne hele kroppen 2-3 gange om ugen, fordi hver muskel så bliver trænet flere gange. Det passer også med Sundhedsstyrelsens anbefaling om styrketræning mindst to gange om ugen, oven i 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Musklerne skal have omkring 48 timer, før de belastes hårdt igen, og derfor er en hviledag mellem helkropspassene vigtig.
Træner du fire gange eller mere om ugen, giver det mening at dele kroppen op, fx i overkrop og underkrop på skiftende dage. Det er ikke nødvendigt for at få resultater, men det gør det muligt at lave flere øvelser pr. muskelgruppe uden at træningen bliver for lang.
Søvn og mad er den sidste del. Det er i hvilen, musklerne bygges op, så sigt efter 7-9 timers søvn og et måltid med 20-40 gram protein inden for et par timer efter træningen.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.