Den største nyhed inden for vægttab er de nye lægemidler af GLP-1-typen. I de store forsøg tabte deltagere med svær overvægt i gennemsnit omkring 15 procent af vægten på semaglutid (Wegovy) og omkring 20 procent på tirzepatid (Mounjaro) over cirka et år, langt mere end med kost og motion alene. Medicinen er receptpligtig, gives til personer med svær overvægt, og de fleste tager en stor del af vægten på igen, hvis de stopper. For alle andre er det fortsat et moderat kalorieunderskud, styrketræning og bedre søvn, der virker, og den nyeste forskning handler mest om, hvordan man holder vægten bagefter.
Herunder ser vi på, hvad der er nyt i medicinen, i kosten og i træningen, og hvad det betyder for dig.
Hvad er nyt i vægttabsmedicinen?
GLP-1-medicin efterligner et af tarmens mæthedshormoner. Den dæmper appetitten, får maden til at blive længere i maven og hjælper kroppen med at styre blodsukkeret. Semaglutid kendes fra Wegovy og diabetesmidlet Ozempic, og tirzepatid, der også påvirker et andet tarmhormon, giver i forsøgene et endnu større vægttab. De hyppigste bivirkninger er kvalme, opkast og forstoppelse, især i starten, og medicinen gives typisk kun til personer med et BMI over 30, eller over 27 med følgesygdomme. Der er som udgangspunkt ikke offentligt tilskud til medicinen, når den bruges til vægttab, og den er dyr.
Forskerne arbejder allerede på næste generation. Danske forskere fra Københavns Universitet har i dyreforsøg vist, at en kombination af GLP-1 og et stof, der påvirker hjernens appetitregulering, gav større vægttab hos mus end GLP-1 alene, og et andet forskerhold har peget på receptoren NK2R, der i forsøg med mus og aber både dæmpede appetitten og øgede energiforbruget. Det er lovende, men det er dyreforsøg, og der går år, før det eventuelt bliver til medicin.
Medicinen erstatter ikke vanerne. Den bedste effekt ses, når den kombineres med kost og motion, og især styrketræning er vigtig, fordi en del af vægttabet ellers kommer fra musklerne. Medicin er heller ikke det samme som de slankepiller, der sælges på nettet, og som du skal holde dig langt fra.
Sådan gør du kosten til dit stærkeste værktøj
Kosten er central i ethvert vægttab, men nyere forskning peger på, at en skræddersyet tilgang slår de generelle diæter. Kostplaner, der tager højde for dit stofskifte, dit helbred og dine præferencer, giver bedre resultater, og lige så vigtigt: de er lettere at holde fast i på lang sigt. En god tommelfingerregel er, at et vægttab på 0,5-1 kg om ugen er både realistisk og holdbart, og at et dagligt kalorieunderskud på cirka 500 kcal svarer til omkring et halvt kilo om ugen.
En interessant udvikling er at kombinere koststrategier med vægttabsmedicin som GLP-1-agonister. For eksempel undersøges effekten af en lavkulhydrat ketogen diæt hos patienter, der allerede har tabt sig med medicin, fordi den kan hjælpe med at stabilisere vægten.
Plantebaserede diæter har også vundet frem. Nogle undersøgelser tyder på, at de kan sænke kalorieindtaget og forbedre den metaboliske sundhed, samtidig med at de er forbundet med lavere risiko for hjertekarsygdom og type 2-diabetes. Det gør dem attraktive for dig, der vil kombinere vægttab med bedre generel sundhed.
Der er også forskel på, om det handler om en januar slankekur efter julen eller en større livsstilsændring. Selv et par julekilo forsvinder mest holdbart med et moderat underskud frem for en hård kur, og vil du tabe 10-20 kilo, er en varig ændring af vanerne vejen frem.
Hvorfor bevægelse gør forskellen
Fysisk aktivitet er afgørende for både at tabe sig og holde vægten. Nyere forskning peger på, at det bedste resultat kommer, når du kombinerer struktureret træning med mere bevægelse i hverdagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen, og det er et godt sted at sætte barren.
Cardio som løb, cykling og svømning øger kalorieforbrændingen og styrker hjertet. Styrketræning er samtidig vigtig, fordi den bevarer muskelmassen under et vægttab. Det holder stofskiftet oppe og forhindrer kroppen i at skrue ned for forbrændingen, som den ellers gør under en diæt. Det handler mindre om at finde den perfekte sport til vægttab og mere om at finde en, du kan holde til.
Den daglige bevægelse tæller mere, end mange tror. At tage trappen, gå en tur i frokostpausen eller sigte efter omkring 7.000-10.000 skridt bidrager mærkbart til energibalancen over tid. Det er især nyttigt, hvis du har svært ved at finde tid til egentlig træning.
Søvn og stress – de oversete brikker
Når du arbejder på et vægttab, kan små ændringer i hverdagen betyde meget. Kost og motion er ikke det hele: søvn og stress styrer også meget af, hvordan kroppen fungerer.
Søvn bliver ofte overset. For lidt søvn påvirker de hormoner, der styrer sult og mæthed, så du føler dig mere sulten og har sværere ved at føle dig mæt. Prioriterer du 7-9 timers søvn med faste sengetider, får du ikke bare mere energi – du hjælper også kroppen med at holde styr på appetitten.
Stress trækker i samme retning. Mange spiser mere og vælger mere sødt og fedt, når de er stressede, og vedvarende høje niveauer af stresshormonet kortisol er forbundet med mere fedt omkring maven. Små pauser, en gåtur eller nogle dybe vejrtrækninger i pressede situationer kan sænke niveauet. De små ting, der giver ro i hverdagen, gør en reel forskel for, hvordan kroppen reagerer.
Hvor er vægttabsbehandling på vej hen?
Den sværeste del af vægttab har altid været at holde vægten bagefter, og det er her, en stor del af den nyeste forskning ligger. Studierne peger på de samme vaner igen og igen hos dem, der holder vægten:
- De bevæger sig meget i hverdagen, ofte mere end en time om dagen
- De vejer sig jævnligt og reagerer, før et par kilo bliver til ti
- De spiser morgenmad og regelmæssige måltider
- De styrketræner og bevarer dermed musklerne
Kombinationen af medicin, når det er relevant, og vaner, der kan holdes i årevis, er det, der gør en sundere vægt mere overkommelig, også for dig, der har kæmpet med vægten i mange år.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.