Hvis du ikke kender forskellen på valleprotein og kaseinprotein, er det måske første gang, du bruger kosttilskud. Hvis du læser denne artikel, er det måske første gang, du overvejer at købe kosttilskud.
Kosttilskud er noget som er utroligt udbredt inden for sport og helse. Men ikke i lige stor grad, f.eks. er det ikke så mange af dem som eksempelvis dyrker badminton der tager kosttilskud som dem der er meget aktiv nede i det lokale fitnesscenter. Men hvad virker inden for kosttilskud og hvad er spild af penge, det prøver vi her i dag at se lidt nærmere på. Hvad enten du træning i et motionscenter, dyrker fodbold, hopper Airtrack eller trampolin, eller blot løber en tur nogle gange om ugen, så vil du med stor sandsynlighed kunne få gavn af kosttilskud. Derfor ser vi her nærmere på de bedste kosttilskud til begyndere.
Læs også – 7 fordele ved at springe trampoline.
De følgende syv kosttilskud er faktisk alt hvad du har brug for for at tilføje masse, opretholde energi og holde dig sund.
Arginin
Arginin er en aminosyre der let omdannes til nitrogenoxid (NO) i kroppen. NO er involveret i mange fysiske processer, men den mest vitale for dig er vasodilatation, som er den proces, der øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket giver bedre levering af næringsstoffer og ilt. Arginin kan også øge væksthormonniveauet – hvilket igen er med til at øge muskelopbygningen. Så lige meget hvilken form for sport du dyrker, så kan Arginin være et glimrende kosttilskud.
Dosis: Tag 3-5 gram på tom mave om morgenen, før træning og før sengetid.
Kreatin
Kreatin er et aminosyre-lignende kosttilskud, der giver den hurtige energi, du har brug for til kraftige muskelsammentrækninger, f.eks. når du løfter vægte. Det giver også dine muskler mulighed for at holde mere vand, hvilket gør dem fyldigere og stærkere, hvilket i sidste ende stimulerer yderligere vækst. Kreatin er et af de mest populære former for kosttilskud inden for styrketræning og sprint, og et af de produkter hvor effekten er bedst dokumenteret. Du finder billig kreatinpulver i nærmest alle større butikker med kosttilskud eller sportsudstyr. Læs mere om kreatin.
Dosis: Tag 3-5 gram før og efter træning.
HMB
Et af de bedste kosttilskud til ægte nybegyndere er beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB). Det er en metabolit af leucin, den mest essentielle af de forgrenede aminosyrer (BCAA’er); det anses dog for at være en mere effektiv form af leucin.
Supplering med HMB forhindrer muskelnedbrydning, fremmer muskelvækst og hjælper fedtforbrændingsprocesser i kroppen. Forskning viser, at det er meget effektivt til at øge muskelmassen og styrken hos begyndere, men det kan være mindre effektivt hos mere erfarne løftere. Så ønsker du bedre resultater nede i træningscenteret, så kunne HMB være en fin og lovlig løsning.
Dosis: Tag 1-3 gram med mad om morgenen, før og efter træning og før sengetid.
Valleprotein
Hvis der er ét supplement som enhver seriøs atlet har brug for – uanset erfaring – så er det valleproteinpulver. Taget før og efter træning giver dette hurtigt fordøjelige protein de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskelprotein på det mest kritiske tidspunkt for vækst. Valle er en god kilde til BCAA’erne leucin, isoleucin og valin. Leucin, en vigtig stimulator af proteinsyntesen, starter processerne for opbygning af muskelprotein og bruger de andre aminoer som byggesten til at lave mere. Skulle jeg anbefale et og kun et kosttilskud her på listen, så vil det i langt de fleste tilfælde være proteinpulver, og her er valleprotein noget af det bedste du kan få.
Dosis: Tag 20 gram før træning og yderligere 20-40 gram efter træning.
Glutamin
Glutamin er tilfældigvis et af de mest potente aminosyrer der findes i den menneskelige krop. Den er ikke kun afgørende for genopretning og muskelvækst, men den dæmper også de træthedsfremkaldende kemikalier, der dannes under intens træning. Ved at forsinke trætheden kan du udføre flere gentagelser. Desuden er glutamin vigtigt for normal fordøjelse og immunfunktion. Supplering med det beskytter dine muskler mod at blive nedbrudt til brændstof af din krop for at få adgang til det lagrede glutamin.
Dosis: Start med 2-3 gram og arbejd dig langsomt op til 5 gram, som tages om morgenen, før og efter træning og før sengetid.
Multivitamin
Uanset dit træningsniveau skal du tage et tilskud af multivitamin/mineralstoffer, uanset hvor erfaren du er. Det lyder måske ikke sexet, men muskelopbygning kræver tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler for at gøre arbejdet. Selv hvis du spiser en sund kost, skal du stadig tage et multivitamintilskud, fordi indholdet af vitaminer og mineraler i mange fødevarer er faldet betydeligt på grund af moderne landbrugspraksis. Desuden udtømmer hård træning lagrene af visse vitaminer og mineraler. Du har sikkert ofte hørt at det er spild af penge at købe multivitaner, især hvis du spiser varieret. Problemet er bare at en ret stor del af os Danskere, ikke spiser varieret og derfor ofte ender med at have et for lavt niveau af D eller C vitaminer. Dette kan igen påvirke kroppens evne til at opbygge muskler, eller give energi nok til at få det maksimale ud af din træning.
Vælg en multi, der indeholder hele spektret af vitaminer og mineraler og giver 100 % af den daglige værdi (DV) af de fleste af disse. Du kan også overveje at tage nogle ekstra B-vitaminer, f.eks. et B-kompleks, samt de antioxidante C- og E-vitaminer. B-vitaminerne er vigtige for et korrekt protein- og fedtstofskifte, mens C- og E-vitaminerne fjerner frie radikaler og beskytter dine muskler og resten af kroppen mod celleskader.
Dosis: Tag en dosis sammen med mad to gange om dagen. Prøv et B-kompleks, der indeholder 50 mg B1 og B6 og 50 mcg B12. Tag 500-1.000 mg C-vitamin to gange om dagen og 400-800 IE E-vitamin en gang dagligt, begge dele sammen med mad.
Fiskeolie (Omega 3)
Fiskeolietilskud med de essentielle omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forhindrer muskelnedbrydning, hjælper med at regenerere og dyrke muskler, forbedrer genopbygningen af ledvæv og fremmer fedttab.
Hvis du spiser fed fisk som laks flere gange om ugen, kan du få alle de omega-3-fedtsyrer, du har brug for, men bekymringer om niveauet af kviksølv og PCB’er (en blanding af individuelle kemikalier, der findes i miljøet, og som er forbundet med flere sundhedsproblemer) i fisk har fået mange mennesker til at skære ned på deres indtag af fisk. Den gode nyhed er, at en nyere undersøgelse ikke fandt spor af nogen af disse to stoffer i mere end 40 mærker af fiskeolietilskud. Også selvom du ikke dyrker sport eller motion, så kan du få gavn af et ekstra tilskud af Omega-3.
Dosis: Tag hver dag 2-6 gram i to delte doser sammen med mad.
Det var en kort oversigt over 7 populære typer af kosttilskud. Men er det så noget som du har brug for? Det afhænger faktisk helt af hvor meget du træner, dit mål med træningen og din generelle kost. Ønsker du at få det maksimale ud af den tid du bruger på træningen, og er det mere end blot en 5km løbetur 2 gange om ugen, så vil du med fordele kunne bruge et eller flere af disse her kosttilskud. Spiser du varieret og er mest en hobby motionist, så vil det i langt de fleste tilfælde være spild af penge at købe disse her produkter. Men hvis du skal have hurtigere resultater med træningen, så er disse nogle af det bedste kosttilskud til begyndere.