De bedste kosttilskud til begyndere er dem med solid dokumentation: proteinpulver, hvis du har svært ved at få nok protein gennem maden, kreatin, hvis du styrketræner, og D-vitamin i vinterhalvåret, som Sundhedsstyrelsen anbefaler til mange. Omega-3 kan give mening, hvis du ikke spiser fisk. Populære tilskud som arginin, HMB og glutamin har derimod svag dokumentation hos folk, der spiser og træner normalt, og dem kan du spare. Spiser du varieret, dækker maden det meste, og tilskud er finjustering, ikke fundamentet.
Her får du de mest brugte tilskud i fitnessverdenen, sorteret efter hvor godt de er dokumenteret, og hvor meget du reelt skal tage. Har du kramper eller spiser meget ensidigt, kan et magnesium kosttilskud også komme på tale.
Hvilke kosttilskud virker?
Valleprotein
Valleprotein er en praktisk proteinkilde, der optages hurtigt og har et højt indhold af leucin, den aminosyre, der især sætter gang i muskelopbygningen. Det virker ikke bedre end protein fra mad, men det er nemt at have i tasken og en billig måde at få protein på, hvis du har svært ved at nå dit behov. Studier af styrketrænende viser, at effekten på muskelopbygningen flader ud omkring 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, og det når mange med almindelig kost.
Dosis: 20-40 gram efter træning eller som mellemmåltid, hvis du ikke får nok protein gennem maden.
Kreatin
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud overhovedet, med veldokumenterede fordele for kortvarig, hård træning som sprint og styrketræning. Det fylder musklernes hurtige energilager op, så du kan tage en eller to gentagelser mere, og over tid giver det lidt mere styrke og muskelmasse. Kreatin monohydrat er den billigste og bedst dokumenterede form. De første uger tager du typisk 1-2 kg på, fordi musklerne binder mere vand.
Dosis: 3-5 gram dagligt, hver dag. Tidspunktet betyder ikke meget.
D-vitamin
D-vitamin dannes i huden, når solen skinner på den, men fra oktober til april står solen for lavt i Danmark. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen voksne og børn over 4 år et tilskud på 5-10 mikrogram dagligt i vinterhalvåret, og nogle grupper, fx ældre over 70 og folk med mørk hud, et tilskud hele året. Det er ikke et træningstilskud, men det er det tilskud, flest danskere har gavn af.
Dosis: 5-10 mikrogram dagligt fra oktober til april. Er du i en risikogruppe, så følg Sundhedsstyrelsens anbefaling for din gruppe.
Fiskeolie (omega-3)
Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes især i fed fisk, og de officielle kostråd anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk. Spiser du sjældent fisk, kan et tilskud være en erstatning. Effekten på muskler og restitution er usikker, men omega-3 er vigtigt for hjerte og hjerne.
Dosis: Svarende til omkring 250-500 mg EPA og DHA tilsammen om dagen, hvis du ikke spiser fed fisk. Tjek mængden på deklarationen, for den varierer meget mellem produkter.
Magnesium
Magnesium indgår i musklernes evne til at slappe af og i energiomsætningen, og de fleste får nok gennem fuldkorn, nødder og grønt. Et tilskud kan give mening, hvis kosten er ensidig, eller du ofte har kramper. Vælg citrat eller glycinat, og hold dig under 250 mg om dagen fra tilskud. Magnesium findes også i sprays og cremer til huden, men de bruges til massage af ømme muskler og dækker ikke kroppens behov.
Hvilke tilskud kan du springe over?
Tre tilskud bliver ofte anbefalet til begyndere, men dokumentationen er svag, når du i forvejen spiser nok protein:
- Arginin: en aminosyre, der skulle udvide blodkarrene og give bedre “pump”. Studierne viser ingen tydelig effekt på styrke eller muskelvækst hos raske, der træner.
- HMB: et nedbrydningsprodukt af leucin, der i tidlige studier så ud til at øge muskelmassen hos nybegyndere. Nyere og bedre kontrollerede studier har ikke kunnet gentage det.
- Glutamin: kroppens mest udbredte aminosyre, men kroppen danner selv rigeligt, og tilskud har ikke vist effekt på muskler eller restitution hos raske.
Et multivitamin er heller ikke nødvendigt, hvis du spiser varieret. Det kan dog være en forsikring, hvis du spiser meget ensidigt eller er på slankekur med få kalorier, og her er det langt mere relevant at holde sig fra genveje som slankepiller, der lover mere, end de kan holde.
Hvad skal du være opmærksom på?
Kosttilskud er ikke godkendt som medicin, og indholdet kan variere. Køb fra danske forhandlere, der følger Fødevarestyrelsens regler, og vær skeptisk over for produkter, der lover hurtige resultater. Produkter til huden, som magnesiumsprays og varmende roll-ons fra fx RSLT, er ikke kosttilskud, men pleje til musklerne efter træning. Især i sportsverdenen er der fundet tilskud med ulovlige stoffer, som ikke står på deklarationen.
Er du gravid, ammer eller tager fast medicin, så tal med din læge, før du starter på nye tilskud. Og skal du tabe dig i stedet for at bygge muskler, er tilgangen en helt anden.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.