En airtrack kan sagtens bruges til fitness, og for mange voksne er den et bedre træningsunderlag end et hårdt gulv. Den oppustelige gymnastikmåtte giver lidt efter under hvert skridt og hop, så musklerne omkring ankler, knæ, hofter og mave hele tiden skal arbejde for at holde dig stabil. Samtidig dæmper den landingerne, så hop og burpees belaster leddene mindre. Resultatet er, at helt almindelige øvelser som squat, planke og udfald bliver hårdere på balancen, mens springøvelserne bliver mere skånsomme. Til forskel fra den legende brug af en airtrack i haven handler det her om struktureret træning. Herunder får du et konkret program, du kan lave på en hjemme-airtrack på 3-4 meter, og råd om, hvordan måtten skal pumpes op til voksne.
Hvem får mest ud af en airtrack til fitness?
Måtten giver mest til dem, der kan lide at træne med kropsvægt, og som gerne vil have hop og balance med i træningen uden at belaste knæene unødigt. Det gælder motionister, der træner hjemme, men også folk fra kampsport, parkour og cheerleading, hvor spring og landinger er en del af sporten. En taekwondo-udøver eller en parkour-begynder kan øve rotationer og fald på airtracken, som det hverken er sjovt eller sikkert at øve på beton.
For ældre motionister er balancedelen den største gevinst. Den let ustabile overflade træner de små muskler omkring anklen, som har betydning for at undgå fald. Start her med lavere tryk, stå tæt på en væg eller et bord de første gange, og lad springøvelserne vente, til balancen er på plads.
Hvor hårdt skal måtten pumpes til voksne?
En voksen skal have mere luft i måtten end et barn. Er den for blød, synker du ned, mister afsættet og bunder igennem ved hop, og det gør både træningen ineffektiv og landingerne hårdere for anklerne. Til fitness passer mellemområdet de fleste, og vejer du over 90 kg, eller bruger du den mest til spring, skal den være fast.
Tykkelsen betyder også noget: en 20 cm måtte er lavet til voksne, mens 10 cm er beregnet til børn op til omkring 12 år. Hvordan du rammer det rigtige tryk og måler det, kan du læse i artiklen om lufttrykket på airtracken. Længden er mindre vigtig til fitness end til gymnastik. De fleste øvelser foregår på stedet, så 3 meter er nok, hvis du ikke også vil lave spring i serie.
Sådan ser et airtrack-program ud
Programmet herunder er en cirkeltræning med kropsvægt. Lav hver øvelse i 40 sekunder, hold 20 sekunders pause, og gå videre til den næste. Når du har været hele vejen igennem, holder du 1-2 minutters pause og tager en ny runde. Begyndere tager 2 runder, øvede 3-4.
- Squat med hop: sæt dig ned i en squat, og hop op med strakte arme. Land blødt og gå direkte ned i næste squat.
- Planke: på underarmene med kroppen i en lige linje. Måttens bevægelse gør den hårdere end på gulvet.
- Udfald frem og tilbage: skift ben for hver gentagelse, og hold knæet over foden.
- Mountain climbers: i armstrækningsposition, træk knæene skiftevis mod brystet i højt tempo.
- Sidehop over en streg: hop fra side til side med samlede ben. Træner ankler og koordination.
- Burpees: ned i armstrækningsposition, op igen og afslut med et hop.
- Bjørnegang: gå på hænder og fødder med knæene lige over måtten, fra den ene ende til den anden.
Varm op med 5 minutters let hop, armsving og et par kolbøtter, og slut af med udstrækning. Behersker du nogle af de klassiske spring på airtrack, kan et par rondater også indgå i opvarmningen. To til tre gange om ugen er nok til at mærke fremgang i både kondition og balance efter få uger. En hel runde tager cirka 7 minutter, så tre runder plus opvarmning giver en træning på en halv time. Hvor meget du forbrænder, afhænger af din vægt og hvor hårdt du arbejder, men intervaller med hop og burpees ligger klart højere end almindelig leg på måtten.
Træner du ofte og hårdt, kan massage være en god måde at løsne ømme muskler på, især i dagene efter en ny type træning, hvor ømheden typisk topper efter 24-72 timer. Læs også: Træning og massage
Kan du også bruge airtracken til spring og yoga?
Ja, og det er en af grundene til, at mange vælger den frem for en almindelig træningsmåtte. Mange fitnessrutiner låner fra gymnastikken, og når du først er tryg på måtten, kan du bygge simple spring ind i træningen. Kolbøtter, vejrmøller og håndstand mod væggen giver en anden form for styrke i skuldre og mave end klassisk styrketræning. Yoga og pilates bliver mere krævende på en airtrack, fordi stillinger som træet og krigeren kræver mere balance på et blødt underlag. Pump måtten fast til den slags, ellers bliver det mere en kamp mod underlaget end en øvelse.
Her kan du se, hvordan en airtrack bruges til træning og leg:
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.
