En træningsstol til ældre er en stabil stol, du kan lave styrke-, balance- og strækøvelser i eller ved, så du kan træne hjemme uden at være bange for at falde. Den er oplagt, hvis du har svært ved at træne stående, er ved at komme dig efter sygdom eller har dårlig balance. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at personer over 65 laver styrketræning mindst to gange om ugen og balancetræning mindst tre gange om ugen, som en del af de 30 minutters daglig aktivitet, og meget af det kan klares fra en stol i stuen.
Mange klarer sig med en almindelig, solid spisebordsstol uden hjul og med armlæn. Specialstole som den viste fra VELA hører til de hjælpemidler til ældre, der er lavet til dem med brug for mere støtte, fx en stol, der kan låses fast, eller som kan hæves og sænkes elektrisk.
Eksempel på en VELA exercise chair
Hvad gør en træningsstol reelt for dig?
Den vigtigste fordel er, at du faktisk får trænet, fordi frygten for at falde ikke står i vejen. Her er de fordele, du mærker mest i hverdagen.
Du bliver mere mobil
Regelmæssig træning i stolen holder led og muskler i gang, og det gør de daglige bevægelser lettere: at rejse dig fra sofaen, tage strømper på eller gå op ad trappen. Fordi stolen støtter dig, tør du bruge kroppen mere, end du ville gøre stående. Over uger og måneder øger det både styrke og bevægelighed, og mange oplever, at hverdagens opgaver kræver mindre overvindelse. Nogle bygger senere videre med gåture og endda løb for ældre, når benene er blevet stærke nok.
Du undgår fald under træningen
Fald er en af de hyppigste årsager til alvorlige skader blandt ældre i Danmark, og frygten for at falde får mange til at holde op med at bevæge sig, hvilket paradoksalt nok gør risikoen større. Når du træner siddende eller med stolen som støtte, er risikoen under selve træningen lille. Specialstole har ofte en stabil fod og hjul, der kan låses, så stolen ikke skrider ud under dig, mens en almindelig stol skal stå op ad en væg eller på et skridsikkert underlag.
Du kan træne længere uden ubehag
Et polstret sæde og justerbart ryglæn betyder, at du kan holde en god kropsholdning gennem hele træningen. Det reducerer belastningen på lænd og led, så du ikke må stoppe efter fem minutter på grund af ømhed. Kan du sidde godt, træner du længere, og det er den samlede mængde bevægelse over tid, der giver resultater.
Du får variation i træningen
Fra rolige strækøvelser til styrketræning med elastikker kan den samme stol dække mange behov. Det gør det nemt at ramme forskellige muskelgrupper og holde træningen interessant, så du ikke falder fra efter en uge. Variation er også det, der beskytter dig mod ensidig belastning.
Hvilke øvelser kan du lave i stolen?
Du kan komme hele kroppen igennem uden at rejse dig. Nedenfor er fire øvelsestyper, der tilsammen dækker fleksibilitet, styrke, balance og kondition. Start roligt med 1-2 sæt af hver, og byg gradvist op.
Strækøvelser
Stræk holder musklerne smidige og løsner spændinger. Sid på stolen og stræk hænderne mod tæerne for at give ryg og baglår en blid udstrækning, eller ræk armene mod loftet for at åbne skuldre og overkrop. Hold hvert stræk i 20-30 sekunder, og pust roligt ud undervejs. Du skal mærke et træk, ikke smerte. Rolige, kontrollerede bevægelser som i yoga passer godt til den siddende stræktræning.
Styrketræning
Siddende benløft, hvor du løfter ét ben ad gangen og holder det strakt et par sekunder, styrker lårmusklerne, du bruger til at rejse dig. Med lette håndvægte eller en elastik kan du lave armstrækninger og skulderpres siddende. Sigt efter 2-3 sæt af 8-12 gentagelser pr. øvelse, og øg først vægten, når du kan lave alle gentagelser med god teknik.
Balancetræning
God balance er dit bedste værn mod fald. Rejs dig op fra stolen og sæt dig ned igen 10-15 gange i træk, gerne uden at bruge armene. Det træner både benstyrke og balance på én gang, og det er samme øvelse, fysioterapeuter bruger som test: hvor mange gange kan du rejse dig på 30 sekunder? Tæl dem nu, og igen om to måneder. Kan du mere, så stå på ét ben med en hånd på ryglænet som støtte. Stolen er der som sikkerhedsnet, så du tør udfordre balancen uden risiko.
Konditionstræning
Kondition kræver ikke løbesko. Siddende march, hvor du løfter knæene skiftevis i et rask tempo i 1-2 minutter, får pulsen op. En pedaltræner foran stolen giver samme effekt og er skånsom for knæene. Kondition behøver altså ikke foregå stående, og bliver du stærkere, er gåture og cykling næste naturlige skridt, som du kan læse mere om under motion for ældre.
Sådan vælger du den rette træningsstol
En træningsstol skal passe til din krop og din træning. Tjek disse fire ting, før du køber.
- Stabilitet og sikkerhed: Vælg en stol, der ikke kan vippe, og har den hjul, skal de kunne låses. Rammen skal være solid nok til at holde stand under vægt og bevægelse uden at rokke. Prøv at læne dig til siderne, før du beslutter dig – stolen må ikke give sig.
- Komfort og justerbarhed: Et polstret sæde og et ryglæn, du kan indstille, gør forskellen på om du orker at træne 20 minutter eller giver op efter fem. Justerbar sædehøjde er vigtig: dine fødder skal kunne hvile fladt på gulvet med knæene i cirka 90 grader.
- Fleksibilitet og funktionalitet: En alsidig stol kan bruges til både stræk-, styrke-, balance- og konditionstræning. Jo flere øvelser stolen tillader, jo lettere er det at variere træningen fra dag til dag.
- Materiale og holdbarhed: Stolen skal kunne tåle daglig brug i årevis. Kig efter en solid ramme og overflader, der er nemme at tørre af. Et solidt produkt koster typisk mere i indkøb, men holder længere og er sikrere at bruge.
Sådan får du stolen ind i hverdagen
En træningsstol virker kun, hvis du bruger den. Det handler mindre om intensitet og mere om at gøre træningen til en fast vane.
- Start langsomt: Begynd med korte pas på 10-15 minutter et par gange om ugen, og øg tempoet, når kroppen følger med. Lyt til signalerne: let muskeltræthed er fint, skarpe smerter er ikke. Det er bedre at træne lidt hver dag end at overbelaste sig selv én gang om ugen.
- Sæt et konkret mål: Et mål holder motivationen oppe. Det kan være at kunne rejse dig fra stolen 15 gange uden hænder inden for en måned, eller at lave dine benløft med tungere elastik. Skriv det ned, og noter dine fremskridt, så du kan se, at træningen virker.
- Variér øvelserne: Skift mellem stræk, styrke, balance og kondition, så alle muskelgrupper kommer med, og træningen ikke bliver kedelig. En fast ugeplan, hvor du fordeler øvelserne på ugens dage, gør det nemt at holde variationen.
- Spørg en fagperson til råds: Har du en kronisk lidelse, gigt eller er du usikker på, hvad kroppen kan holde til, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. De kan tilpasse øvelserne til netop din situation og vise dig den rette teknik, så du undgår skader.
Når stolen ikke længere er nok, og benene er blevet stærkere, er der ingen grund til at stoppe der. Mange, der starter siddende, går videre til gåture, stavgang og hold for seniorer, og det er det bedste tegn på, at træningen har virket.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.