Som begynder i yoga skal du starte med et hold for begyndere eller en rolig stil som hatha yoga, to til tre gange om ugen i 20-45 minutter. Det er nok til at mærke en forskel i smidighed, balance og ro efter fire til seks uger. Du behøver ikke være smidig for at starte, for det er netop det, yoga træner, og du skal kun bruge en måtte og tøj, du kan bevæge dig i. Det vigtigste er at gå roligt frem, lytte til kroppen og lade de avancerede stillinger vente, til de grundlæggende sidder.
Jeg har selv dyrket yoga i flere år, typisk to-tre gange om ugen, og når jeg ikke når et hold, tager jeg en halv time hjemme på måtten. Hvad yoga gør for kroppen på længere sigt, fra balance og søvn til hjerte og stress, kan du læse om under de helbredsmæssige fordele ved yoga.
Hvilken yoga skal du starte med?
Der findes mange stilarter, og nogle er mere egnede til begyndere end andre:
- Hatha yoga: roligt tempo, hvor stillingerne holdes et stykke tid. Det klassiske valg til begyndere.
- Yin yoga: meget rolig yoga, hvor du ligger eller sidder i lange stræk. God, hvis målet er ro og afspænding.
- Vinyasa yoga: stillingerne flyder sammen i takt med vejrtrækningen. Mere fart og puls, og bedst når du kender de grundlæggende stillinger.
- Hot yoga: yoga i et opvarmet lokale. Hårdt for kredsløbet og ikke det bedste sted at starte, hvis du ikke er vant til varme.
Mange yogastudier og fitnesscentre har særlige begynderhold, og her lærer du stillingerne og vejrtrækningen fra bunden. Det er pengene værd i de første uger, fordi en instruktør kan rette din teknik, før du får dårlige vaner, og vise dig, hvordan du tilpasser stillingerne med blokke og stropper.
Hvor ofte skal du dyrke yoga?
Det afhænger af dine mål og din hverdag. Er du helt ny, så start med to gange om ugen, så kroppen vænner sig til stillingerne uden at blive overbelastet. Vil du forbedre smidighed og styrke tydeligt, eller er yoga din primære træningsform, er 3-5 gange om ugen et godt mål. Bruger du det mest til at slappe af og lindre stress, passer 1-3 gange fint. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og styrketræning to gange om ugen, og de mere krævende former for yoga tæller med i begge regnskaber.
En session behøver hverken være lang eller hård. Selv 10-15 minutter dagligt med vejrtrækning og et par enkle stillinger gør en forskel, og det kan være lettere at holde fast i end en lang klasse. Har du et stillesiddende job, er en kort yogapause midt på dagen en god måde at få motion på kontoret og løsne stive skuldre og hofter.
Kan alle dyrke yoga?
Ja, med tilpasninger kan stort set alle dyrke yoga, uanset alder, form og kropstype. Det er en stor del af forklaringen på, at yoga er så populært. Ældre har gavn af de blide former, der bevarer smidighed og balance, gravide kan gå til gravidyoga, der er tilrettelagt efter graviditeten, og atleter bruger yoga som supplement til deres sport.
Har du rygproblemer, forhøjet blodtryk, grøn stær eller er gravid, så fortæl det til instruktøren, så du kan få tilpassede stillinger, og spring over stillinger med hovedet nedad, hvis du er usikker. Har du en sygdom, der påvirker hjerte eller led, så tal med din læge, før du starter.
Det vigtigste råd til begyndere er at lade være med at sammenligne sig med naboen på måtten. Yoga er ikke en konkurrence, og det er helt normalt, at kroppen er stiv de første måneder. Skru gradvist op, efterhånden som styrke og smidighed følger med.
Michael har i næsten 20 år arbejdet med fitness, træning og ernæring. Med en passion for at hjælpe andre med at opnå deres sundhedsmål, har Michael opbygget en omfattende viden om, hvordan man bedst kombinerer kost og motion for optimal sundhed. Hans dedikation til helse og velvære gør at han bruger en stor del af sin tid på nyeste trends og fakta inden for træning og helse.
