Hvorfor motionere og træne? Motion er en effektiv medicin for kroppen og en vigtig del af en sund livsstil. Motion og træning forebygger sundhedsproblemer, opbygger styrke, øger energien og kan hjælpe dig med at reducere stress. Det kan også hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og dæmpe din appetit.
Vejen til et bedre helbred
Hvis du træner regelmæssigt kan det påvirke hele dit liv i en positiv retning.
Motion kan:
- Mindske din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, osteoporose, diabetes og fedme
- Mindske din risiko for bryst-, tyktarms- og livmoderkræft
- Holde led, sener og ledbånd fleksible, hvilket gør det lettere at bevæge sig og mindsker risikoen for at falde
- Mindsker nogle af aldringens virkninger, især ubehaget ved slidgigt
- Hjælper med at lindre stress og angst
- Bidrager til mentalt velvære og hjælper med at behandle depression
- Øge energi og udholdenhed
- Forbedrer din søvn
- Hjælpe med at opretholde en normal vægt ved at øge dit stofskifte (den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier)
Motion er alt lige fra en 4km gåtur i rask tempo, et par times træning på en Airtrack eller trampolin, en fodbodbold kamp, yoga træning et par gange om ugen. Det vigtige er at du kommer i gang med træningen, hvad du laver er mindre vigtigt, set fra et sundhedsmæssigt perspektiv.
Læs mere om Valg af sportsudstyr
Kan alle dyrke motion?
Alle kan have gavn af fysisk aktivitet. For de fleste mennesker er det muligt at begynde at træne på egen hånd i et langsomt tempo. Hvis du aldrig har trænet før, kan du starte med en 10-minutters periode med let motion. En rask gåtur hver dag er en god første øvelse. Øg langsomt, hvor hårdt du træner og hvor længe.
Tal med din læge, før du starter et træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis din læge allerede overvåger dig for et sundhedsproblem, f.eks. hjertesygdomme eller slidgigt. Du bør forsøge at dyrke motion, selv om du har et fysisk handicap, der begrænser bevægelsen. Din læge eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde andre øvelser, der kan forbedre dit generelle helbred.
Hvor meget motion har jeg brug for?
Et godt mål er at motionere 5 gange om ugen i mindst 30 minutter hver gang. De fleste mennesker har dog brug for at starte gradvist. Start med at træne 2 eller 3 gange om ugen i 20 minutter ad gangen. Når du føler dig godt tilpas, kan du langsomt øge den tid og det antal dage om ugen, du træner.
Hvor hårdt skal jeg træne for at opnå sundhedsmæssige fordele?
Selv små mængder motion er bedre end slet ingen motion. Begynd med en aktivitet, som du kan lide, og som du kan udføre uden besvær. Lær at måle din puls og beregn din målpuls (ca. 80 % af din “maksimale puls”). Efterhånden som du vænner dig til at træne, skal du forsøge at træne inden for din målpulszone, så du får mest muligt ud af det. Tal dog med din læge, før du begynder. Træning ved 80 % af din målpuls er måske ikke passende for alle. Dette gælder især, hvis du har visse helbredsforhold eller tager medicin.
For at måle din puls skal du forsigtigt lægge 2 fingre på siden af din hals, ca. halvvejs mellem dit øre og din hage. Tæl slagene i 10 sekunder. Multiplicer dette tal med 6 for at få antallet af slag pr. minut. Hvis du f.eks. sidder stille og tæller 12 slag i løbet af 10 sekunder, skal du gange 12 x 6 for at få 72 slag pr. minut.
Hvis du vil finde ud af din målpuls, skal du trække din alder (i år) fra 220. Dette er din maksimale puls. For at beregne din målpuls skal du gange dette tal med 0,80.
Hvis du f.eks. er 40 år gammel, skal du trække 40 fra 220, hvilket giver dig en maksimal puls på 180 (220 – 40 = 180). Gang derefter dette tal med 0,80, hvilket giver 144 (180 x 0,80 =144). Din målpuls vil være 144 slag pr. minut. Husk at hver persons puls er forskellige, så dette er udelukkende en tommelfinger regel.
Track dine fremskridt
Før en optegnelse over din træning for at følge dine fremskridt. Skriv ned, hvor længe du har trænet, og hvad du har gjort. Der findes gratis websteder til at spore dine fremskridt samt apps til smartphones (en app: MyFitnessPal) eller nogle former for pulsure.
Find en træningspartner
Det er sjovere at træne sammen med en ven end at træne alene. En træningsmakker kan holde dig motiveret, når du ikke har lyst til at træne. Du vil være meget mindre tilbøjelig til at aflyse træningen, hvis du ved, at nogen regner med, at du vil være der. Og når du når dine træningsmål, har du nogen at fejre det med. Så har du mulighed for at træne med andre, så benyt dig af det.
Ting du skal overveje
For at undgå at skade dig selv under træning skal du ikke forsøge at gøre for meget for hurtigt. Start med en aktivitet, der er forholdsvis let for dig, f.eks. gåture. Gør det i et par minutter om dagen, flere gange om dagen. Øg langsomt tidsrummet og intensiteten af aktiviteten. For eksempel kan du øge din gangtid og hastighed over flere uger.
Hvis du forsøger at presse dig selv for hårdt i begyndelsen, kan det medføre muskelspændinger eller forstuvninger. Når dette sker, skal du vente på, at skaden heler, før du fortsætter dit træningsprogram. Dette kan virkelig sætte dine trænings mål helt ud af spil. Er det tale om en langvarig skade eller meget smertefuld forløb, så bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
Træning er sundt – og er du endnu ikke kommet i gang med at træne regelmæssigt, så start med at lave en liste over de ting du måske kunne være interesseret i at prøve. Næste skridt vil så være at faktisk komme i gang med træningen.
