Chiafrø er sunde, fordi de indeholder mange fibre, planteprotein og omega-3-fedtsyren ALA, og to spiseskefulde om dagen er en nem måde at få flere fibre i kosten. De er dog ikke et mirakel: de mange løfter om mere energi, vægttab og lavere blodsukker er kun svagt dokumenteret, og spiser du i forvejen varieret, mærker du næppe den store forskel. Her ser vi nærmere på, hvad chiafrø indeholder, og hvad de kan og ikke kan.
Hvad indeholder chiafrø?
Chia er en blomstrende plante, der stammer fra Mexico og Guatemala, og frøene har været spist i området i århundreder. I dag bruges chiafrø i grød, yoghurt, smoothies, bagværk og salater. Pr. 100 gram indeholder chiafrø cirka:
- 34 gram kostfibre, hvilket er meget højt
- 17 gram protein
- 18 gram omega-3-fedtsyren ALA
- 630 mg calcium og 335 mg magnesium
Tallene ser imponerende ud, men husk, at du spiser 15-30 gram og ikke 100 gram. To spiseskefulde giver omkring 10 gram fibre, hvilket er en god del af de cirka 30 gram, voksne bør have om dagen, mens calcium og protein er beskedent i forhold til et glas mælk. Omega-3 i chiafrø er ALA, som kroppen kun omdanner i ringe grad til de fedtsyrer, EPA og DHA, der findes i fed fisk, så chiafrø kan ikke erstatte fisk.
Der findes 9 aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og som skal komme fra kosten. Chiafrø indeholder dem alle, og derfor kaldes proteinet i chiafrø ofte komplet, men mængden er lille i den portion, de fleste spiser.
Er chiafrø rige på antioxidanter?
Chiafrø indeholder antioxidanter ligesom mange andre frø, nødder, frugter og grøntsager. Antioxidanter er stoffer, der hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler, men der er ikke dokumentation for, at netop chiafrø beskytter mod sygdom eller dæmper betændelse i kroppen i en grad, der betyder noget. En varieret kost med meget frugt og grønt giver dig rigeligt.
Virker chiafrø så?
Det er meget blandet, hvad folk oplever. Nogle føler sig mere mætte i længere tid, når de spiser chiafrø, fordi fibrene binder vand og fylder i maven, og det kan gøre det lettere at spise lidt mindre. Andre oplever en bedre fordøjelse, fordi fibrene hjælper tarmen i gang. De få studier, der har undersøgt chiafrø og vægttab, har dog ikke fundet en tydelig effekt.
En stor del mærker ikke nogen væsentlig forskel efter nogle uger med dagligt indtag af chiafrø. Spiser man i forvejen varieret og sundt, får fisk et par gange om ugen og masser af grøntsager, er der ikke så meget at hente. Effekten af kosttilskud og såkaldte superfoods afhænger altid af, hvad der mangler i kosten i forvejen.
For dem, der spiser få fibre eller lever vegetarisk eller vegansk, kan chiafrø til gengæld være et godt supplement, fordi de giver fibre, protein og omega-3 fra planter i en nem form.
Sådan bruger du chiafrø
En tommelfingerregel er 1-2 spiseskefulde om dagen. Udblød dem gerne i vand, mælk eller yoghurt i 10-15 minutter først, så de får deres karakteristiske gelékonsistens, og drik rigeligt vand til, fordi de mange fibre ellers kan give forstoppelse. Chiafrø kan blandes i morgengrøden, drysses over salat eller bruges som erstatning for æg i bagning, hvor en spiseskefuld udblødte frø binder dejen. Prøv dem som en naturlig del af det at spise dig til en sund hverdag, og se, om du oplever en forskel.